«Проявляйте любопытство, и, возможно, это спасёт вам жизнь», — говорит доктор Алина и даже собирается повесить такой плакат у себя в кабинете. Потому что в отношении продуктов и здорового питания очень много спекуляций: то вредными оказываются яйца, то молочные продукты, то какие-то овощи, то ещё что-то.
Как понять, что миф, а что нет? Во-первых, нужно интересоваться самому — откуда информация, где она появилась, от чьего имени транслируется. Во-вторых, лучше иметь опытного профильного специалиста, который разбирается в этих вопросах и сможет дать грамотное разъяснение.
Поскольку специалистов мало, а вопросов много, «Отрок» воспользовался случаем и задал доктору главный вопрос: если мы все так сейчас зациклены на здоровом питании, почему всё равно постоянно болеем? Оказалось, в наших попытках правильно питаться могут присутствовать вредные привычки. Но обо всём по порядку.
ДОСЬЕ:
Липская Алина Игоревна — реаниматолог-анестезиолог, стаж работы в ургентирующей реанимации 17,5 лет. Последние годы занимается персонифицированной медициной. Сторонник холистического подхода. Ведёт блог в Инстаграм и готова в индивидуальном порядке ответить на любые вопросы, которые могут возникнуть после прочтения этой статьи.
Прежде всего, давайте остановимся на том, что здоровье — это многокомпонентная история. И питание — всего лишь один из целого ряда факторов, влияющих на самочувствие, а остальных, скажем так, ещё триста двадцать пять.
Вообще, кто такой «здоровый человек»? Как вы определяете для себя состояние здоровья?
Для меня это когда ты утром просыпаешься, и тебе хочется физической активности. Но если такого ощущения нет, а ты идёшь в тренажёрный зал — только потому, что в твоём понимании таким должен быть здоровый образ жизни (ЗОЖ), то это неправильно.
Я уж не говорю о том, что, по-хорошему, при входе в тренажёрные залы должен сидеть человек и у всех спрашивать справку о состоянии
здоровья, в частности — какой у тебя ферритин (депо железа в организме). Без достаточного уровня ферритина не будет полноценного гемоглобина (причём гемоглобин снизится, только когда запас ферритина исчерпан). А если есть проблемы с гемоглобином, значит, в организме недостаток железа и возникает гипоксия — кислородное голодание. Любая физическая нагрузка гипоксию только усугубляет. Все эти показатели должен знать о себе каждый человек, и если вы в гипоксии, лучшим выбором будут неспешные прогулки на свежем воздухе.
Если вы просыпаетесь утром, и вам не то что физической активности не хочется — вы без кофе вообще не можете день начать и с трудом к одиннадцати утра раскачиваетесь, то дело здесь явно не в питании. Питанием ситуацию не исправишь — надо исследовать организм со всех сторон, и сделать это можно только на приёме у доктора.
Поэтому я бы не ставила здоровье в прямую зависимость от питания, хотя связь есть и немалая. Тем не менее простые советы, как НЕ надо питаться, можно дать. Итак, какие существуют самые распространённые вредные пищевые привычки?
№ 1.
Мы пьём недостаточное количество воды
Все биохимические процессы в организме происходят в водной среде. Мы состоим из воды на 70 % (в зависимости от возраста показатель может доходить до 90 %), и её нехватка отражается на всех процессах жизнедеятельности.
В связи с этим первый совет — пейте воду. И речь идёт именно об обычной чистой воде, а не о чае, кофе и морсах. В среднем необходимо потреблять 30–40 мл воды на 1 кг веса в день. Причём 90 % нужно выпить до 18:00. И возьмите себе за правило пить воду не раньше чем через 30 минут после приёма пищи.
№ 2.
Мы едим слишком много «неправильных» углеводов
Здесь необходимо коснуться того, что называют возраст-ассоциированными заболеваниями. Эти болезни являются основной причиной смерти, и в первой тройке среди них — сердечно-сосудистые, осложнения сахарного диабета и онкология. На первый взгляд, это три разных группы, но их всех объединяет одно — процесс под названием гликация. Именно он включает «счётчик старения».
Образно говоря, каждая клетка организма считает свой возраст, исходя из того, сколько сахара вы съели. Сахара — читайте углеводов. То есть если вы едите много сельдерея или салата, клетка думает, что она все ещё юна и хороша собой. Но если преобладают тортики, то после нехитрого подсчёта она с ужасом поймёт, что, видимо, час её пробил, и пора на покой. Не говоря уже о том, что все воспалительные процессы в организме отлично себя чувствуют на избытке глюкозы.
Причём мы не просто едим много углеводов, мы потребляем так называемые «неправильные» или «плохие» углеводы — продукты с высоким гликемическим индексом. «Правильные», «хорошие» углеводы — с низким гликемическим индексом — можно есть сколько угодно. Это ягоды и практически все овощи (кроме картофеля, моркови и свёклы). Но есть нюансы. Так, например, холодный картофельный салат имеет гликемический индекс значительно ниже, чем пюре. Высокий гликемический индекс — это все сладости, соки, макароны (кроме сваренных al dente), фрукты, хлеб и так далее.
Переесть продуктов с низким гликемическим индексом практически нереально — для этого пришлось бы съесть, допустим, два килограмма салата. Тогда как коробку конфет умять можно запросто.
Что происходит при потреблении «неправильных» углеводов? В крови повышается уровень глюкозы, и, чтобы погасить её избыток, организм вырабатывает инсулин. Но глюкоза в крови — это величина постоянная, максимум 5,5, и инсулин будет «гасить» повышенную глюкозу до этой нормы, пока его силы не будут исчерпаны. Но когда они будут исчерпаны, наступит инсулинорезистентность.
Хорошая новость: на стадии инсулинорезистентности ситуацию можно исправить. В ином случае высок риск развития как сахарного диабета, так и любого другого патологического процесса, включая онкологию.
Контроль: окружность талии у женщин не более 79 см, у мужчин — не более 93 см. Гликированный гемоглобин.
№ 3.
Мы потребляем недостаточно белка
Вообще жизнь — это способ существования белковых тел. Но происходит то, что раньше мы, врачи, наблюдали только у онкобольных, а сейчас видим у «пересічного громадянина». Саркопения — недостаточное количество и качество мышечной ткани.
Мышечная ткань это «наше всё» — не только те мышцы, которые видны, но и невидимые глазу, из которых состоит сердце, кишечник, сосуды и так далее. Для того чтобы была нормальная мышечная ткань, человек в частности должен потреблять достаточное количество белка.
Проследите за собой, сколько белка (мясо, рыба, бобовые) вы потребляете? Потому что, возвращаясь к п. 2, если у человека достаточная по количеству и по качеству мышечная масса, то даже если он переест углеводов, и глюкоза в крови повысится, мышцы, которые являются активными потребителями глюкозы, сожгут её избыток, и организму не нужно будет выбрасывать так много инсулина.
Нормы потребления белка: 1 г белка на 1 кг массы тела. Например, 100 г куриной грудинки содержат 22–25 г белка. Значит, человек с весом 70 кг должен съедать около 300 г. Вроде бы и немного, но каждый день.То же касается жиров. Жиры должны быть хорошие, правильные — никакого маргарина. Пусть это будет оливковое масло, содержащее омега-3-ненасыщенные кислоты, и сливочное масло с его большим количеством витамина А.
№ 4.
Мы едим слишком часто и перекусываем между приёмами пищи
Обычному человеку, условно здоровому, без проблем с желудочно-кишечным трактом достаточно есть пару раз в день. Трёхразовое питание появилось во времена промышленной революции, а до этого считалось обжорством.
Не надо есть пять раз и следует полностью убрать перекусы. Почему? Возвращаемся к п. 2. Основная часть нашего рациона — всё-таки углеводы. Человек съел продукт, в котором так или иначе есть углевод. Продукт переработался в желудочно-кишечном тракте, и глюкоза, образовавшаяся в результате переработки, попала в кровь. Если её поступило мало, общий её показатель в крови поднялся ненамного, организм выработал небольшое количество инсулина, который быстро приведёт её в норму. Если же вы съели продукт с высоким гликемическим индексом, то после его переработки в кровь поступило большое количество глюкозы, на которую выработалось много инсулина.
Всё дело в том, что даже когда глюкоза опять достигла нормы, инсулин не может так быстро снизиться и продолжает «гасить» глюкозу, снижая её даже ниже нормы. Что происходит, когда уровень глюкозы в крови ниже, чем нужно? — Организм думает, что он голоден, посылает мозгу сигнал, и человек опять хочет есть.
Получается, постоянно перекусывая, мы держим глюкозу и вместе с ней инсулин на уровне выше допустимого. Со временем глюкоза перестаёт «узнавать» инсулин, его требуется всё больше и больше, чувствительность глюкозы к инсулину снижается, и это первый шаг на пути к инсулинорезистентности. Чем это чревато, мы уже рассмотрели.
В идеале человек должен есть, только когда голоден. Посмотрите на детей — их невозможно усадить за стол, если они не проголодались. С возрастом этот навык исчезает, и, я думаю, потому, что у нас слишком много «привычной» еды. Мы едим не когда в этом нуждаемся, а от нечего делать — заедаем стресс, просто жуём, когда что-то читаем или смотрим.
Как проверить, действительно ли вы хотите есть на самом деле? Проведите очень простой тест: выпейте стакан воды. Если после этого, скажем, через десять минут всё равно чувствуете голод, тогда поешьте. Если же нет, то — нет.
№ 5.
Мы заедаем стресс
Нельзя есть в состоянии стресса. 100 %, что человек переест. А причина номер один появления лишнего веса — как раз переедание. Свой вес всё же надо удерживать. Не говоря о том, что переедание — это опять глюкоза в крови, инсулин и дальше см. п. 2.
В идеале человек должен быть спокоен, удовлетворён жизнью, и в состоянии стресса он за стол не садится. А для борьбы со стрессом прекрасно помогают любые физические нагрузки — неважно, вышли ли вы убрать листья у себя в саду, пройтись с палками по лесу, занимаясь скандинавской ходьбой, или поработать на тренажёрах. Либо дыхательные упражнения.
***
И в заключение.
Действительно, мы все живём в рамках своего генетического «коридора». Кто-то всю жизнь может злоупотреблять сладким, но сахарного диабета не заработает. Его генетическая система способна справиться с тем количеством углеводов, которые он поглощает. А кто-то,
может быть, и немного ест сладкого, но вынужден постоянно бороться с лишним весом.
Все мы разные, и бессмертие обещать вряд ли получится. Я не уверена, что «людей изменит сельдерей», но точно знаю, что пора перестать вести «прекратительный образ жизни» (по меткому выражению Николая Лескова, когда человек делает заведомо неправильные вещи, оправдывая их).
А привычки, хорошие они или плохие, — просто факторы, управляемые нашей осознанностью и осведомлённостью.
